¿Por qué a partir de los 45 años el cuerpo cambia?

Al llegar a los 45 años el organismo inicia procesos de deterioro progresivo: la masa muscular disminuye (fenómeno llamado sarcopenia) y la densidad mineral ósea tiende a reducirse, elevando el riesgo de fracturas y pérdida de fuerza.

La ciruela pasa como respuesta nutricional

Este fruto seco destaca por su alto contenido de polifenoles, antioxidantes naturales que combaten la inflamación crónica y el estrés oxidativo, dos de los principales impulsores del daño muscular y óseo. Además, aporta minerales esenciales como boro, potasio, magnesio, hierro, cobre y vitamina K, todos involucrados en la salud del tejido óseo y la contracción muscular.

Evidencia científica

Varios estudios revisados por pares avalan estos beneficios:

• Publicación en Journal of Medicinal Food: consumo regular de ciruela pasa se asoció a niveles más altos de IGF?1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), hormona clave para la síntesis de músculo y hueso.
• Investigación en Frontiers y European Journal of Geriatrics and Gerontology: reducción significativa de marcadores inflamatorios y aumento de la capacidad antioxidante en adultos mayores de 45 años.
• Estudio de Harvard Health Publishing con mujeres que ingirieron un puñado diario durante un año: preservación de la densidad mineral ósea en cadera y columna vertebral frente a un grupo control.

¿Cuánto comer?

Los especialistas recomiendan una porción diaria de aproximadamente 50?g, equivalentes a 5?6 unidades de ciruela pasa. Esta cantidad proporciona los nutrientes sin exceder los azúcares naturales que contiene el fruto.

Cómo incluirla en la dieta

La ciruela pasa puede consumirse sola como snack, mezclada con yogur natural, incorporada en ensaladas o utilizada en recetas dulces. Su versatilidad facilita su integración en cualquier plan alimenticio equilibrado.

Complemento al ejercicio

Además de la alimentación, la evidencia de los NIH sugiere que mantener una ingesta de 1,2?g de proteína por kilogramo de peso corporal y realizar entrenamientos de fuerza son esenciales para contrarrestar la sarcopenia.

Precauciones

Personas con enfermedades metabólicas, digestivas o que sigan dietas específicas deben consultar a un profesional de salud antes de aumentar el consumo de ciruela pasa, ya que los azúcares naturales pueden requerir ajuste en algunos casos.