La ansiedad a escala global

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad impactan a más de 360 millones de personas en todo el planeta. En Estados Unidos, la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI) indica que el 19,1?% de los adultos han recibido diagnóstico de algún trastorno ansioso, entre los que se incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y diversas fobias.

Los expertos señalan que el incremento de estos casos es multifactorial: predisposición genética, entornos sociales y económicos cambiantes, sobrecarga laboral y exposición a situaciones traumáticas, con una notable intensificación tras la pandemia de COVID?19.

Síntomas más comunes

• Emocionales: aprensión constante, irritabilidad, pensamientos catastróficos.
• Físicos: palpitaciones, dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblores, dolores de cabeza, insomnio y malestar gastrointestinal.

Estrategias tradicionales

Los tratamientos habituales combinan psicoterapia (principalmente terapia cognitivo?conductual), medicamentos ansiolíticos y antidepresivos, y técnicas complementarias de relajación.

El método ABC Please: 9 pasos para la regulación emocional

Desarrollada por la Universidad de Utah dentro del marco de la terapia dialéctico?conductual, la técnica ABC Please propone una rutina diaria estructurada en nueve acciones:

1. (A) Accumulate Positives: buscar y registrar experiencias o actividades que generen placer o ilusión.
2. (B) Build Mastery: fijar metas alcanzables que fortalezcan habilidades o hobbies.
3. (C) Coping Ahead: anticipar situaciones desencadenantes y planificar respuestas de afrontamiento.
4. (P) Physical Illness: cuidar la salud física, atendiendo enfermedades o lesiones.
5. (E) Eating: mantener una alimentación equilibrada con proteínas, verduras, frutas y suficiente hidratación.
6. (A)void: limitar alcohol, drogas y exceso de cafeína.
7. (S) Sleep: garantizar un descanso de calidad y suficiente cantidad de horas.
8. (E) Exercise: realizar actividad física acorde al nivel personal, al menos 30 minutos al día.
9. (L) Physical Illness (repetido para énfasis): monitorear y tratar cualquier condición médica que pueda influir en el estado emocional.

Integrar estos pasos en la rutina diaria favorece el equilibrio emocional, reduce la activación del sistema de respuesta al estrés y potencia la resiliencia mental.

Cómo empezar

• Dedica 5?minutos cada mañana a anotar tres cosas positivas (A).
• Elige una habilidad que quieras mejorar y define un pequeño objetivo semanal (B).
• Identifica una posible fuente de ansiedad del día y escribe una estrategia concreta para afrontarla (C).
• Planifica comidas nutritivas y limita el consumo de estimulantes (E, A).
• Reserva al menos 7?8?horas para dormir y crea un ritual relajante antes de acostarte (S).
• Incorpora una caminata, estiramiento o sesión ligera de ejercicio (E).

Con la práctica constante, la técnica ABC Please se vuelve una herramienta práctica para gestionar la ansiedad sin depender exclusivamente de medicación.

Fuente: Infobae – Salud (24?ene?2026)