Una breve ráfaga de actividad física, de apenas un minuto, puede transformar la salud cardiovascular y reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas. Estudios recientes demuestran que pasar de la inactividad total a cualquier nivel de movimiento, incluso un snack de ejercicio, disminuye hasta un 40?% la mortalidad general y casi un 50?% la mortalidad por causas cardiovasculares.

¿Qué es un "snack" de ejercicio?

El concepto, cada vez más difundido en la literatura científica, se refiere a episodios breves de ejercicio vigoroso realizados a lo largo del día, sin necesidad de equipamiento ni desplazarse a un gimnasio. Subir escaleras a paso rápido, hacer sentadillas o caminar a ritmo acelerado durante 60?segundos son ejemplos típicos.

La evidencia respalda la idea

Según la epidemióloga I?Min Lee de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, “incluso niveles bajos de actividad son beneficiosos”. Estudios con wearables han demostrado que la mayor ganancia en salud se produce al pasar de ninguna actividad a cualquier movimiento.

Un análisis publicado en 2022 mostró que quien realizó entre 20 y 74?min de ejercicio moderado semanal redujo su riesgo de mortalidad en un 9?%, mientras que cumplir la recomendación completa (150?300?min) bajó el riesgo entre 20 y 21?%.

Investigadores de la Universidad Federal de São?Paulo, liderados por Leandro Rezende, subrayaron que “gran parte del beneficio llega cuando se pasa de no hacer nada a hacer algo”. Un metaanálisis del British Journal of Sports Medicine reveló que adultos sedentarios que incorporaron snacks de ejercicio alcanzaron una adherencia del 83?% y mejoraron notablemente su capacidad cardiorrespiratoria.

Impacto en la longevidad

Un estudio de la Universidad de Sídney, dirigido por Emmanuel Stamatakis, señaló que consumir entre 3 y 4?min diarios de actividad vigorosa dispersa redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40?% y la mortalidad cardiovascular en casi un 50?% comparado con personas totalmente inactivas.

Además, los snacks de ejercicio ayudan a controlar la glucemia, reduciendo los picos postprandiales, y favorecen la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

Cómo incorporarlos en la rutina diaria

La fisiologista Katie Lawton (Cleveland Clinic) recomienda aprovechar cualquier minuto libre: subir escaleras después de una reunión, hacer 10 sentadillas antes del almuerzo o caminar rápido durante una pausa laboral. La clave es la regularidad; practicar al menos tres veces al día potencia los beneficios.

Los ejercicios pueden ser de peso corporal (sentadillas, flexiones de pared, zancadas) o simplemente subir y bajar escaleras. Lo importante es que la intensidad impida mantener una conversación fluida.

¿Qué indican las recomendaciones oficiales?

Las guías siguen manteniendo la meta de 150?300?min de actividad moderada semanal, pero la evidencia sugiere que incluso dosis menores, como los snacks de ejercicio, aportan mejoras notables. Algunos expertos proponen actualizar las recomendaciones para incluir mínimos de actividad mínima diaria basados en datos de wearables.

Fuente

Infobae – 2?febrero?2026. https://www.infobae.com/salud/2026/02/02/snack-de-ejercicios-como-es-el-habito-breve-respaldado-por-la-ciencia-para-la-longevidad-y-el-bienestar/

← Volver al inicio