El paradigma de la “distribución de la fatiga”

Según el entrenador británico Joe Delaney, citado por Men’s?Health, el desarrollo muscular depende tanto del esfuerzo como de la manera en que se gestiona dicho esfuerzo. La propuesta consiste en alternar ejercicios y reducir el número de repeticiones por serie, evitando llegar al fallo muscular en cada serie y, de esa forma, impedir la acumulación de fatiga en una zona específica.

¿Por qué funciona?

Al variar los movimientos dentro de la misma sesión –por ejemplo, combinar press de banca, press inclinado con mancuernas y flexiones– se estimulan distintas regiones del mismo músculo. Esto favorece un crecimiento más equilibrado y permite mantener la calidad de ejecución en cada serie.

Ventajas para adultos con agenda apretada

El método propone repartir el estímulo a lo largo de la semana, en lugar de concentrar todas las series en una única sesión extensa. Así, se reduce la duración total del entrenamiento, se minimiza el tiempo de desplazamiento al gimnasio y se conserva la constancia, factor crítico para cualquier edad.

Cómo implementarlo

• Disminuir el número de series por ejercicio (por ejemplo, de 4 a 2?3).
• Alternar variantes que trabajen el mismo grupo muscular en la misma sesión.
• Evitar el fallo muscular en cada serie; trabajar cerca de ese límite.
• Utilizar la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) para medir la intensidad percibida.

El papel de la constancia

Delaney insiste en que, independientemente de la edad –30, 40 o 50 años– la constancia a largo plazo es el factor decisivo. La distribución de la fatiga facilita la adherencia al plan de entrenamiento, porque reduce la sensación de agotamiento y mantiene la motivación.

Conclusión

Para quienes buscan ganar o mantener masa muscular después de los 40, la estrategia no es entrenar más, sino entrenar de forma más inteligente: alternar ejercicios, reducir repeticiones y distribuir la fatiga. Este enfoque permite obtener mejores resultados en menos tiempo, favoreciendo la salud y el bienestar a medida que envejecemos.