Una alimentación equilibrada puede ser la clave para eliminar el cansancio constante. Harvard Medical School y Very?Well?Health señalan cinco micronutrientes –magnesio, hierro, vitaminas?B12, D y C– que, al estar presentes en la dieta, mejoran la energía diaria, regulan el estado de ánimo y fortalecen el sistema inmunitario.

¿Por qué la dieta influye en los niveles de energía?

Harvard Medical School recomienda una alimentación basada en carbohidratos integrales, proteínas magras y grasas saludables, priorizando vegetales, cereales integrales y aceites nutritivos. Los alimentos procesados y los azúcares simples generan picos de glucosa seguidos de caídas que provocan fatiga.

Los 5 nutrientes que podrían estar ausentes en tu mesa

1. Magnesio

Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, regula el sistema nervioso y favorece la función muscular. Su carencia se asocia a cansancio, calambres y trastornos del sueño.

2. Hierro

Fundamental para la hemoglobina, transporta oxígeno a los tejidos. La deficiencia provoca fatiga extrema, dificultad para respirar y mareos, siendo más frecuente en mujeres menstruantes y embarazadas.

3. Vitamina?B12

Esencial para la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular. Su falta ralentiza procesos metabólicos, generando agotamiento, confusión y cambios de humor, sobre todo en dietas veganas o vegetarianas.

4. Vitamina?D

Además de su rol óseo, modula el sistema inmunológico y el estado de ánimo. Niveles bajos se traducen en sensación de cansancio, ánimo bajo e infecciones frecuentes, afectando a quienes pasan mucho tiempo en interiores.

5. Vitamina?C

Potente antioxidante que refuerza las defensas y ayuda en la absorción del hierro. Su carencia se vincula a debilidad, menor resistencia a infecciones y sensación de decaimiento.

Alimentos recomendados para cubrir cada nutriente

• Magnesio: frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y chocolate negro.
• Hierro: carnes rojas, vísceras, pollo, pescado, legumbres y espinaca.
• Vitamina?B12: carnes, huevos, pescados, lácteos y productos fortificados.
• Vitamina?D: pescados grasos (salmón, sardina), yemas de huevo y lácteos fortificados.
• Vitamina?C: cítricos, fresas, pimientos, brócoli y tomates.

Hábitos que potencian la energía

Harvard sugiere comer porciones pequeñas y frecuentes en lugar de tres comidas abundantes, manteniendo un flujo constante de nutrientes al cerebro. La hidratación es vital: el agua transporta vitaminas y elimina desechos, y la falta de ella se manifiesta rápidamente como fatiga.

El consumo moderado de cafeína puede mejorar el rendimiento mental, pero su exceso o su ingesta tardía alteran el sueño. El alcohol, si se consume durante la comida o al atardecer, reduce la energía disponible para la tarde.

Riesgos de dietas extremas y suplementos

Restricciones calóricas severas pueden provocar deficiencias y, por ende, cansancio. Las “barras energéticas” no siempre ofrecen una liberación sostenida de energía. Los suplementos pueden ser útiles, pero solo bajo supervisión médica y tras análisis de sangre.

Fuente: Infobae – Salud (09/02/2026)