Contexto cultural y científico

Durante mucho tiempo la estructura tradicional de desayuno, almuerzo y cena se sustentó más en costumbres que en evidencia científica. Recientemente, la discusión se ha intensificado entre quienes promueven comidas fraccionadas y quienes defienden pocas comidas abundantes. Según News Medical Today, ambos enfoques pueden aportar beneficios según el perfil y objetivo individual.

Impacto en el metabolismo y el corazón

Estudios observacionales indican que consumir más de cuatro ingestas diarias está asociado con un aumento del colesterol HDL (colesterol “bueno”) y una reducción de triglicéridos en ayunas, sin cambios significativos en colesterol total ni LDL. Sin embargo, los autores aclaran que se trata de asociaciones, no de causalidad directa.

Control de peso: matices importantes

En ensayos donde un grupo ingirió tres comidas copiosas y otro seis pequeñas con la misma carga calórica y macronutrientes, no se observaron diferencias significativas en gasto energético ni pérdida de grasa corporal. De hecho, algunos participantes del modelo fraccionado reportaron mayor sensación de hambre.

Otra investigación señaló que adultos sanos que espacian desayuno y almuerzo entre cinco y seis horas, evitan bocadillos y concentran la mayor parte de la energía en la mañana, tienden a prevenir el aumento de peso a largo plazo.

El efecto térmico de los alimentos

El llamado efecto térmico de los alimentos —la energía utilizada para digerir y asimilar los nutrientes— no varía considerablemente según la frecuencia de las comidas. Algunas evidencias sugieren que dos o tres comidas abundantes pueden generar un leve aumento del gasto energético comparado con múltiples ingestas pequeñas.

Recomendaciones para casos especiales

Para deportistas y personas con necesidades específicas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja comidas fraccionadas acompañadas de suficiente proteína, especialmente en dietas hipocalóricas, para preservar masa muscular. Asimismo, los patrones fraccionados benefician a quienes presentan saciedad precoz, síntomas gastrointestinales o dificultad para ganar peso.

Calidad de la dieta vs. frecuencia

La evidencia converge en que la calidad alimentaria es el factor decisivo. Quienes comen al menos tres veces al día suelen incluir más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y lácteos, y limitan sodio y azúcares añadidos. Sin embargo, una frecuencia excesiva puede favorecer el consumo de alimentos ultraprocesados y snacks de bajo valor nutricional.

Las directrices del Departamento de Agricultura de EE. UU. enfatizan la variedad, el equilibrio calórico y la prioridad de alimentos frescos, sin centrarse en cuántas veces se come al día.

Conclusión

La elección entre comidas pequeñas y frecuentes o pocas y abundantes debe adaptarse a las necesidades, preferencias y objetivos de cada persona. Lo esencial es mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y sostenible a lo largo del tiempo.

Fuente: Infobae