Estudios científicos revelan que no solo importa qué comemos, sino en qué orden lo hacemos. La estrategia conocida como "secuencia de alimentos" puede reducir significativamente los picos de glucosa y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Descubrí cómo organizar tu plato para proteger tu salud metabólica.

¿Qué es la resistencia a la insulina y por qué debemos prevenirla?

La resistencia a la insulina es un trastorno metabólico que ocurre cuando las células del cuerpo no responden de manera eficiente a la insulina, la hormona responsable de permitir que la glucosa entre a las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando esto sucede, el organismo debe producir cantidades cada vez mayores de insulina para mantener niveles normales de azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Diabetes Association han advertido sobre el crecimiento global de estos trastornos, estrechamente relacionados con dietas inadecuadas y estilos de vida sedentarios.

El descubrimiento científico: la "secuencia de alimentos"

Diversos estudios científicos han demostrado que no solo importa qué se come, sino también el orden en que se consumen los alimentos durante una comida. Esta estrategia, conocida como "secuencia de alimentos", puede contribuir significativamente a prevenir la resistencia a la insulina. Evidencia recopilada por UCLA Health señala que iniciar las comidas con vegetales y proteínas, y dejar los carbohidratos para el final, puede reducir significativamente los picos de glucosa posteriores a la ingesta.

El estudio japonés que cambió el paradigma

En un estudio realizado en Japón, los participantes que comenzaron su comida con arroz blanco presentaron aumentos más elevados de glucosa e insulina en comparación con quienes consumieron primero vegetales o proteínas. Los investigadores observaron que la fibra, junto con las proteínas y grasas saludables, ralentiza la absorción de azúcares y disminuye la demanda de insulina.

El orden ideal para consumir los alimentos

Según las investigaciones, el orden recomendado sería el siguiente:

Orden	Tipo de Alimento	Ejemplos	Beneficio
1°	Fibra (vegetales)	Ensaladas, hojas verdes, brócoli, legumbres	Genera efecto "barrera" que retrasa absorción de carbohidratos
2°	Proteínas	Pollo, pescado, huevo, carnes magras	Estabiliza el vaciamiento gástrico
3°	Grasas saludables	Aguacate, semillas, aceite de oliva	Prolonga la saciedad
4°	Carbohidratos complejos	Granos integrales, legumbres, frutas enteras	Se absorben más lentamente

¿Por qué funciona esta estrategia?

Publicaciones especializadas como The Educated Patient han destacado que consumir primero fuentes de fibra genera un efecto de "barrera" que retrasa la absorción de carbohidratos. Posteriormente, ingerir proteínas junto con grasas saludables contribuye a estabilizar el vaciamiento gástrico y prolongar la saciedad. Los especialistas subrayan que elegir alimentos que requieran menor cantidad de insulina para su procesamiento ayuda a evitar fluctuaciones bruscas en la glucosa.

Otros factores a considerar

El control de porciones y la regularidad en los horarios de comida también influyen en la sensibilidad a la insulina. Saltarse comidas o mantener patrones irregulares puede favorecer desajustes en la glucosa. Además, esta estrategia no solo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, sino que también favorece el control del peso corporal, otro factor clave en la prevención de la resistencia a la insulina.

Recomendaciones finales

Los especialistas recomiendan consultar a profesionales de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente en personas con antecedentes metabólicos. Sin embargo, la evidencia sugiere que iniciar con fibra, continuar con proteínas y grasas saludables, y dejar los carbohidratos al final puede ser una estrategia práctica y efectiva para proteger la salud metabólica y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Fuente: Infobae México