La ciencia confirma que actividades simples como subir escaleras lentamente o bailar en casa pueden reducir hasta un 39% el riesgo de mortalidad cardiovascular en adultos mayores. Estas prácticas accesibles, que no requieren equipamiento ni salir del hogar, mejoran la circulación, fortalecen el corazón y previenen caídas, según estudios de la European Society of Cardiology.
El poder de los ejercicios cotidianos para el corazón
Muchos creen que para cuidar la salud cardiovascular después de los 60 años es necesario realizar actividades intensas como caminar largas distancias, nadar o inscribirse en un gimnasio. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que ejercicios tan simples como
subir escaleras lentamente o realizar
bailes suaves en casa pueden ser igual o más efectivos para proteger el corazón y mejorar la calidad de vida.
Estas actividades funcionales, que se pueden realizar sin equipamiento especial y en la comodidad del hogar, han cobrado relevancia gracias a investigaciones de prestigiosas instituciones como la
European Society of Cardiology, la
American Heart Association y la
Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por qué subir escaleras es un ejercicio cardiovascular excepcional
Según un estudio publicado en el
European Journal of Preventive Cardiology, subir escaleras se considera una
actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa que incrementa la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. La investigación recopiló datos de más de
480.000 adultos y concluyó que incorporar al menos
cinco tramos de escaleras diarios (aproximadamente 50 escalones) puede generar beneficios significativos:
- Reducción del 20% en el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Reducción del 24% en el riesgo de muerte por cualquier causa
- Disminución de hasta el 39% en el riesgo de mortalidad cardiovascular
La
American Heart Association añade que este ejercicio diario mejora el perfil lipídico, ayuda a controlar la glucosa, disminuye la presión arterial y fortalece los músculos de las piernas, el equilibrio y la coordinación.
Bailes suaves: cuando la música se convierte en medicina
Otra alternativa respaldada por la ciencia son los
bailes suaves con movimientos controlados. Investigaciones publicadas en la revista
Circulation de la American Heart Association han señalado que las actividades aeróbicas moderadas como el baile mejoran la
función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, optimizando la circulación.
Además, estudios difundidos en
Frontiers in Aging Neuroscience destacan que el baile en adultos mayores no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino también el
equilibrio y la coordinación, reduciendo significativamente el riesgo de caídas.
¿Qué hace especial al baile como ejercicio?
La música introduce un
componente emocional que favorece la adherencia al ejercicio. El ritmo ayuda a mantener una intensidad constante y convierte la actividad en una experiencia placentera, lo que aumenta la probabilidad de sostenerla en el tiempo. Desde el punto de vista fisiológico, mover brazos y piernas al compás de una melodía:
- Activa grandes grupos musculares
- Incrementa el consumo de oxígeno
- Estimula el retorno venoso desde las extremidades inferiores hacia el corazón
- Favorece la circulación sanguínea
Lo que dice la OMS sobre la actividad física en adultos mayores
La
Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen al menos
150 minutos semanales de actividad física moderada para reducir el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión y accidente cerebrovascular.
La agencia de salud internacional reconoce tanto subir escaleras como el baile como ejercicios aeróbicos válidos para cumplir con esta recomendación. Lo importante es que la actividad eleve la frecuencia cardíaca de forma sostenida y segura.
Cómo realizar estos ejercicios de forma segura
Para subir escaleras:
- Comenzar con uno o dos tramos por día e ir aumentando gradualmente
- Mantener un ritmo que permita hablar con cierta dificultad pero sin jadear (prueba del habla)
- Usar siempre el pasamanos si es necesario
- Utilizar calzado cómodo y antideslizante
- Consultar al médico antes si existen antecedentes de caídas, artrosis o cardiopatías
Para bailes suaves en casa:
- Elegir música con ritmo moderado y constante
- Comenzar con movimientos suaves de brazos y marchas en el lugar durante 3 a 5 minutos para entrar en calor
- Incorporar pasos laterales, desplazamientos cortos y balanceos controlados
- Mantener la postura erguida y el abdomen levemente activado
- Coordinar la respiración, evitando contener el aire
- Realizar la actividad entre 15 y 20 minutos, según tolerancia
- Finalizar con movimientos más lentos y respiraciones profundas
Precauciones importantes
Como toda actividad física en mayores de 60 años, es fundamental:
- Contar con aprobación médica en caso de enfermedades cardiovasculares, hipertensión no controlada o problemas de equilibrio
- Elegir un espacio libre de obstáculos
- Evitar ejercicios que generen dolor o agotamiento extremo
- Escuchar al cuerpo y detenerse ante cualquier malestar
La clave está en la constancia
La evidencia científica actual concluye que la
regularidad y la constancia son fundamentales para sostener los beneficios cardiovasculares. Abandonar el hábito puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un
32%, según la Sociedad Europea de Cardiología.
Lo más importante es encontrar una actividad que resulte placentera y sostenible en el tiempo. Ya sea subiendo las escaleras del edificio, bailando en el living o combinando ambas prácticas, el objetivo es mantener el cuerpo en movimiento de forma regular y segura.
Fuentes:
Imago Noticias