Cuántas horas de sueño son realmente necesarias

Los especialistas coinciden en que un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener un óptimo funcionamiento físico y mental. Los adolescentes (14?17 años) requieren de 8 a 10 horas, mientras que los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas. Dormir menos de la cantidad recomendada se asocia con fatiga crónica, disminución de la concentración y mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Siesta: el tiempo exacto para recargar energía

La siesta de 10 a 20 minutos es la más eficaz para mejorar el estado de alerta sin provocar inercia del sueño. Un descanso más prolongado (30?60 minutos) puede ser útil para tareas que demandan creatividad, pero si supera la hora, aumenta la sensación de somnolencia al despertar.

Hábitos que perjudican tu descanso

• Uso de dispositivos electrónicos con pantalla azul antes de acostarse.
• Consumir cafeína o alcohol en las horas previas al sueño.
• Ambientes con luz y ruido intensos.
• Irte a la cama a distintas horas cada noche.

Eliminar o reducir estos factores favorece la fase de sueño profundo, donde se reparan tejidos y se consolidan recuerdos.

Relación entre sueño y prevención del Alzheimer

Estudios recientes indican que 7?8 horas de sueño regular pueden disminuir la acumulación de beta?amiloide, proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Dormir menos de 6 horas de forma crónica incrementa el riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo.

Consejos prácticos respaldados por la ciencia

1. Establece una rutina: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
2. Crea un ambiente oscuro y fresco (18?20?°C) en tu habitación.
3. Limita la exposición a pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
4. Practica técnicas de relajación: respiración profunda, meditación o estiramientos suaves.
5. Si sientes necesidad de una siesta, mantenla corta y antes de las 15?h.

Adoptando estos hábitos, mejorarás la calidad de tu sueño y, con ello, tu bienestar integral.