La betterave, un trésor de la nature
La betterave, également connue sous le nom de bette rouge, est bien plus qu'un simple accompagnement dans les salades. Selon un récent article du New York Times, relayé par Infobae, ce légume-racine est un véritable super-aliment grâce à sa richesse en nitrates naturels, que le corps convertit en oxyde nitrique, une molécule clé pour la santé cardiovasculaire et musculaire.
L'oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur : il détend et élargit les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin et l'apport en oxygène à tous les organes. De plus, la betterave apporte du folate, des antioxydants comme la bétaïne et les bétalaïnes, et des fibres (si consommée entière), ce qui en fait un aliment complet et polyvalent.
Bienfaits clés de la betterave
- Pression artérielle : une analyse citée par le New York Times a constaté que le jus de betterave réduisait la pression artérielle de 5 points chez les personnes hypertendues, par rapport à un placebo.
- Performance physique : une analyse de 23 études a montré des améliorations de l'endurance aérobie et une réduction de l'effort perçu. Une méta-analyse d'Andrew Coggan (Université de l'Indiana) a calculé une amélioration moyenne de 5% de la puissance musculaire.
- Cerveau : une petite étude de Gary Miller (Université Wake Forest) a observé un flux sanguin accru dans les régions cérébrales de personnes âgées après avoir consommé un régime riche en nitrates pendant 24 heures.
Comment agit-elle sur l'organisme ?
Le nitrate de la betterave se transforme en oxyde nitrique, qui améliore l'élasticité des vaisseaux sanguins et favorise l'apport d'oxygène aux muscles. Cela explique son effet positif sur la pression artérielle et la performance sportive. Les personnes atteintes de diabète, d'obésité ou de maladies cardiovasculaires produisent généralement moins d'oxyde nitrique naturellement, et peuvent donc bénéficier encore plus de cet aliment.
Quand et comment la consommer pour l'exercice ?
Pour profiter de ses effets sur la performance, les experts recommandent de consommer de la betterave ou son jus au moins 2 heures avant l'activité physique. Cependant, la teneur en nitrate varie considérablement selon les produits : une étude portant sur 24 jus commerciaux a trouvé des différences allant jusqu'à 50 fois dans leur concentration. C'est pourquoi la betterave entière est l'option la plus fiable.
La meilleure façon de la préparer
La façon la plus saine est de consommer la betterave entière, car elle conserve ses fibres. Les versions en conserve et marinées sont également utiles, car le nitrate est préservé pendant le traitement. Cependant, il est recommandé d'éviter les cuissons longues ; privilégiez un rôtissage léger, la vapeur ou la betterave crue râpée. Et un conseil supplémentaire : récupérez l'eau de cuisson, car elle contient du nitrate.
Un allié pour le cerveau et la grossesse
Le folate présent dans la betterave est essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus pendant la grossesse. Chez l'adulte, il aide à éviter l'accumulation d'homocystéine, un acide aminé associé à un risque cardiovasculaire accru. De plus, l'étude de Wake Forest suggère que la consommation de betterave pourrait améliorer le flux sanguin cérébral chez les personnes âgées, ouvrant la voie à de futures recherches sur la prévention de la démence.
Le saviez-vous ?
La spécialiste en nutrition Bethany Doerfler, de Northwestern Medicine, a avoué : “Je suis très enthousiaste à propos des betteraves”. Et pour cause : ce légume est un véritable multivitaminé naturel.
Les nitrates des plantes sont-ils les mêmes que ceux des viandes transformées ?
Non. Les nitrates des légumes se comportent différemment de ceux des viandes transformées, car les plantes contiennent des vitamines et des composés protecteurs qui empêchent la formation de composés nocifs. Ainsi, consommer de la betterave est sûr et bénéfique, tandis que l'excès de viandes transformées est associé à des risques pour la santé.
Source : Infobae (basé sur le New York Times).