La inactividad física es uno de los principales riesgos para la salud global. Según la OMS, 1.400 millones de adultos no cumplen con los 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Conoce los cinco signos de alerta que el cuerpo muestra cuando llevas una vida sedentaria y aprende cómo revertirlos antes de que se conviertan en problemas crónicos.

¿Qué es el sedentarismo?

El trabajo de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario define el sedentarismo como cualquier comportamiento de vigilia con un gasto energético inferior a 1,5 equivalentes metabólicos (MET), típicamente sentado o acostado.

Recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, más dos días de entrenamiento de fuerza.

Los cinco indicadores de alerta

1. No alcanzar el mínimo recomendado. Si no realizas al menos 150 minutos de ejercicio moderado (o 75 minutos de vigoroso) y dos sesiones de fuerza, tu cuerpo ya está bajo riesgo.
2. Pérdida de masa muscular y cambios metabólicos en solo dos semanas. La evidencia muestra que la ausencia de movimiento durante 14 días reduce la masa muscular y altera el metabolismo, favoreciendo la resistencia a la insulina.
3. Más de la mitad de las horas despiertas se pasan sentado. Si durante el día pasas >50% del tiempo sin levantarte, es señal de sedentarismo prolongado.
4. Periodos inactivos continuos mayores a 60 minutos. Expertos como la cardióloga Suzanne Steinbaum recomiendan romper la inactividad cada hora, ya que permanecer inmóvil más tiempo aumenta el riesgo cardiovascular.
5. Escasa variabilidad de movimiento. La falta de pequeños desplazamientos (subir escaleras, caminar entre habitaciones) reduce la quema calórica diaria y favorece la acumulación de grasa abdominal.

Cómo reducir el impacto

Incorpora pausas activas cada 60 minutos, realiza caminatas cortas, usa una pelota de ejercicio como silla y programa al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Estos hábitos contrarrestan los efectos negativos del sedentarismo y mejoran la salud a largo plazo.