O café, um aliado inesperado para o esporte
Uma recente revisão científica publicada na revista Nutrients por pesquisadores da Universidade Tecnológica de Lodz e da Universidade de Opole (Polônia) analisou estudos dos últimos 25 anos e confirmou o que muitos atletas já intuíam: o café pode ter um impacto direto no desempenho esportivo de resistência e na recuperação muscular.
A análise, que revisou pesquisas realizadas entre 2000 e 2026, detalha como a cafeína, o principal componente ativo do café, favorece a capacidade de resistência e reduz a percepção do esforço durante atividades físicas exigentes, especialmente em situações de fadiga ou alterações do sono.
Como a cafeína age no corpo?
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no sistema nervoso central. Isso mantém o estado de alerta e diminui a sensação de cansaço, permitindo tolerar melhor o esforço em esportes de longa duração. O estudo destaca que os efeitos positivos são mais robustos em atividades aeróbicas prolongadas e menos consistentes em exercícios de força e potência.
Doses e momentos-chave: como tomar café para render mais
Segundo o médico Sebastián La Rosa, especialista em longevidade, a dose útil de cafeína para melhorar o treino é de entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso, consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar. Para um ciclista de 70 kg, uma dose de 3 mg/kg equivale a cerca de 210 mg de cafeína, o que pode ser obtido com aproximadamente duas ou três xícaras de café filtrado.
O especialista alerta sobre dois erros comuns: "Se você treina tarde, não deveria usá-la porque vai afetar claramente a qualidade do seu sono, e a qualidade do sono é mais importante que a cafeína". Além disso, ele ressalta que muitas pessoas usam a cafeína para mascarar um mau descanso crônico, o que seria "pão para hoje, fome para amanhã".
Outros compostos do café: os polifenóis
Além da cafeína, o café contém polifenóis, diterpenos, trigonelina e melanoidinas. Esses compostos têm um papel indireto no desempenho, associado à modulação de processos metabólicos, inflamatórios e de recuperação. Os polifenóis possuem propriedades antioxidantes que favorecem a recuperação após o exercício, enquanto as melanoidinas podem influenciar a microbiota intestinal.
A descoberta sobre a longevidade
Uma equipe da Universidade Texas A&M identificou que compostos do café, como o ácido cafeico, ativam o receptor NR4A1, uma proteína ligada ao envelhecimento e à resposta ao estresse celular. Essa interação foi relacionada a menor dano celular e pode explicar por que o consumo de café é associado a maior longevidade e menor risco de doenças crônicas.
Precauções: quanto café é seguro
A FDA (agência reguladora de alimentos e medicamentos dos EUA) e a Associação Americana do Coração consideram seguro um consumo moderado de até 400 mg de cafeína por dia (aproximadamente 4 xícaras de café). No Brasil, a ANVISA não estabelece um limite específico, mas recomenda moderação. No entanto, a resposta individual varia conforme a genética, o consumo habitual e o momento da ingestão. Consumir cafeína em horários tardios pode alterar o sono, comprometendo a recuperação e o desempenho futuro.
Em resumo: o café pode ser um grande aliado para melhorar a qualidade do seu treino, mas deve ser usado com inteligência. Ele não substitui um bom descanso, e a dose deve ser ajustada a cada pessoa. Como conclui o médico La Rosa, "a cafeína não constrói o músculo diretamente; o que ela faz, em geral, é elevar a qualidade do seu treinamento".
Fontes consultadas
- Revisão científica publicada em Nutrients (Universidade Tecnológica de Lodz e Universidade de Opole, Polônia)
- Estudo publicado em European Journal of Nutrition (Universidade de Oulu, Finlândia)
- Declarações do médico Sebastián La Rosa, especialista em longevidade
- Pesquisa da Universidade Texas A&M sobre o receptor NR4A1