Ужинать рано или поздно? Эксперты по хрононутрициологии объясняют, что время приема пищи влияет на обмен веществ, уровень сахара в крови и вес. Золотое правило: ужинайте минимум за три часа до сна и сосредоточьте прием пищи в течение дня.

Не только что вы едите: ваши биологические часы решают, как это усваивается

Знаменитая испанская поговорка «завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий» может иметь больше научного обоснования, чем мы думаем. Хрононутрициология — дисциплина, изучающая связь между временем приема пищи и здоровьем, — показывает, что наш циркадный ритм (внутренние биологические часы) играет ключевую роль в том, как мы перерабатываем пищу.

Недавние статьи из BBC Future (19 августа 2026 года) и La Razón (20 августа 2026 года) сходятся во мнении, что важнее не универсальное точное время, а то, когда вы перестаете есть относительно времени сна.

Почему поздний ужин вредит вашему здоровью?

Исследовательница Марта Гараулет из Университета Мурсии (Испания) более десяти лет назад заметила, что два пациента на одинаковой диете теряли вес по-разному: единственным отличием было время обеда. Та, что ела раньше, теряла больше. Последующие исследования с участием 420 взрослых подтвердили: кто обедал раньше, терял больше веса и быстрее.

Контролируемое исследование с участием 32 здоровых женщин показало, что поздний прием пищи ухудшает контроль глюкозы и снижает сжигание углеводов. Кроме того, исследование 2022 года с более чем 800 взрослыми выявило: употребление сладкого напитка за час до сна (вместо четырех часов) приводит к повышению уровня сахара в крови и снижению инсулина. Виновником является мелатонин — гормон, подготавливающий организм ко сну, который в ночное время нарушает регуляцию глюкозы.

Влияние на аппетит и накопление жира

Более поздний прием пищи также изменяет гормоны голода: вырабатывается меньше лептина (гормона насыщения), что вызывает больший голод на следующий день. Кроме того, клетки склонны накапливать жир, а не расщеплять его.

Международное исследование с участием почти 1200 взрослых (в котором участвовал нейробиолог Фрэнк Шеер из Бригама и женской больницы в Бостоне) показало, что поздний прием пищи связан с более высоким ИМТ у людей с генетическим риском ожирения, в то время как ранний прием пищи снижает этот риск.

Польза для сердца и завтрак

Исследование с участием более 100 000 человек во Франции показало, что поздний завтрак увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, более длительное ночное голодание — при раннем ужине — ассоциировалось с лучшим здоровьем сердца.

Старший диетолог Британского фонда сердца Виктория Тейлор пояснила La Razón, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения и повышенным уровнем ЛПНП («плохого» холестерина), хотя клинические испытания дают разные результаты.

Жаворонок или сова? Ваш хронотип имеет значение

Наш хронотип — «жаворонки» (ранние пташки) или «совы» (полуночники) — влияет на то, когда мы едим и как реагируем на пищу. По словам Джованны Мускоджури из Университета Федерико II в Неаполе, у жаворонков пик чувствительности к инсулину наступает раньше, в то время как совы обычно откладывают приемы пищи и имеют худший контроль глюкозы.

Недостаток сна также играет роль: недосыпание усиливает тягу к еде и потребление калорийных продуктов.

Практические советы: когда следует прекратить есть?

Универсального магического времени не существует, но эксперты единодушны в следующем:

  • Ужинайте минимум за 3 часа до сна (по данным BBC).
  • Сосредоточьте прием пищи на дневные часы — плотный обед и легкий ужин.
  • Включайте углеводы с клетчаткой (цельнозерновые, бобовые, фрукты) в первую половину дня.
  • Вечером выбирайте белки и продукты, способствующие сну (курица, лосось, тунец, орехи, семена, богатые триптофаном).
  • Соблюдайте регулярный график и избегайте поздних приемов пищи.

Питание с ограничением по времени (TRE) — ограничение окна приема пищи дневным периодом — показало преимущества, такие как снижение артериального давления и веса, но доказательства пока предварительны. Сама Тейлор предупреждает: слишком строгие стратегии могут мешать социальной жизни и подходят не всем.

Главный вывод: качество диеты важнее времени приема пищи. Ранний и регулярный прием пищи, вероятно, не навредит и может дать преимущества, но основой остается здоровое сбалансированное питание.

Источники: BBC Future (19.08.2026) - BBC Mundo; La Razón (20.08.2026) - La Razón.