El café, un aliado inesperado para el deporte
Una reciente revisión científica publicada en la revista Nutrients por investigadores de la Universidad Tecnológica de Lodz y la Universidad de Opole (Polonia) analizó estudios de los últimos 25 años y confirmó lo que muchos atletas ya intuían: el café puede tener un impacto directo en el rendimiento deportivo de resistencia y en la recuperación muscular.
El análisis, que revisó investigaciones realizadas entre 2000 y 2026, detalla cómo la cafeína, el principal componente activo del café, favorece la capacidad de resistencia y reduce la percepción del esfuerzo durante actividades físicas exigentes, especialmente en situaciones de fatiga o alteraciones del sueño.
¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo?
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Esto mantiene el estado de alerta y disminuye la sensación de cansancio, lo que permite tolerar mejor el esfuerzo en deportes de larga duración. El estudio destaca que los efectos positivos son más robustos en actividades aeróbicas prolongadas y menos consistentes en ejercicios de fuerza y potencia.
Dosis y momentos clave: cómo tomar café para rendir más
Según el doctor Sebastián La Rosa, experto en longevidad, la dosis útil de cafeína para mejorar el entrenamiento es de entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso, consumida unos 30 a 60 minutos antes de entrenar. Para un ciclista de 70 kg, una dosis de 3 mg/kg equivale a unos 210 mg de cafeína, lo que se puede obtener con aproximadamente dos o tres tazas de café filtrado.
El especialista advierte sobre dos errores comunes: "Si entrenas tarde no deberías usarla porque va a afectar claramente a tu calidad de sueño y es más importante la calidad de sueño que la cafeína". Además, señala que muchas personas usan la cafeína para tapar un mal descanso crónico, lo cual es "pan para hoy, hambre para mañana".
Otros compuestos del café: los polifenoles
Más allá de la cafeína, el café contiene polifenoles, diterpenos, trigonelina y melanoidinas. Estos compuestos tienen un rol indirecto en el rendimiento, asociado a la modulación de procesos metabólicos, inflamatorios y de recuperación. Los polifenoles poseen propiedades antioxidantes que favorecen la recuperación tras el ejercicio, mientras que las melanoidinas podrían influir sobre la microbiota intestinal.
El hallazgo sobre la longevidad
Un equipo de la Universidad Texas A&M identificó que compuestos del café, como el ácido cafeico, activan el receptor NR4A1, una proteína vinculada al envejecimiento y la respuesta al estrés celular. Esta interacción se relacionó con menor daño celular y podría explicar por qué el consumo de café se asocia con mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades crónicas.
Precauciones: cuánto café es seguro
La FDA y la Asociación Americana del Corazón consideran seguro un consumo moderado de hasta 400 mg de cafeína al día (aproximadamente 4 tazas de café). Sin embargo, la respuesta individual varía según la genética, el consumo habitual y el momento de la ingesta. Consumir cafeína en horarios tardíos puede alterar el sueño, comprometiendo la recuperación y el rendimiento futuro.
En resumen: el café puede ser un gran aliado para mejorar la calidad de tu entrenamiento, pero debe usarse con inteligencia. No reemplaza un buen descanso y la dosis debe ajustarse a cada persona. Como concluye el doctor La Rosa, "la cafeína no construye el músculo directo, lo que hace en general es subir la calidad de tu entrenamiento".
Fuentes consultadas
- Revisión científica publicada en Nutrients (Universidad Tecnológica de Lodz y Universidad de Opole, Polonia)
- Estudio publicado en European Journal of Nutrition (Universidad de Oulu, Finlandia)
- Declaraciones del doctor Sebastián La Rosa, experto en longevidad
- Investigación de la Universidad Texas A&M sobre el receptor NR4A1