A los 30 años la masa ósea de los hombres alcanza su pico y, sin medidas preventivas, comienza a declinar. Expertos explican cómo la nutrición, el ejercicio y hábitos saludables pueden frenar la pérdida de densidad y evitar fracturas en la adultez.

La calidad ósea es mucho más que la cantidad de mineral en los huesos; incluye su estructura interna, resistencia y capacidad de regeneración. En los hombres, el pico de masa ósea se alcanza entre los 25 y 30 años. A partir de entonces, si no se adoptan hábitos preventivos, la densidad ósea disminuye de forma paulatina. Entre los factores que influyen está la caída gradual de la testosterona, hormona clave para la mineralización ósea, que se produce de manera sostenida después de los 30 años. Otros riesgos son el sedentarismo, dietas deficientes en calcio y vitamina D, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, los cuales aceleran el deterioro óseo y aumentan la probabilidad de fracturas. Un estudio de la Universitat Rovira i Virgili y el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) demostró que seguir una dieta mediterránea hipocalórica combinada con ejercicio regular ayuda a mantener la densidad mineral en adultos mayores, y los resultados son aplicables también a hombres a partir de los 30. Investigaciones publicadas por National Geographic resaltan que el entrenamiento de resistencia e impactante de alta intensidad aumenta significativamente la densidad ósea de la columna vertebral, por lo que se recomienda incluir actividades como levantar pesas, saltar o subir escaleras al menos dos o tres veces por semana. La vitamina D, fundamental para la absorción de calcio y fósforo, se obtiene mediante exposición solar moderada y alimentos como lácteos, pescados grasos, huevos y alimentos fortificados. El consumo de calcio, magnesio, fósforo, zinc y vitamina K, presentes en verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres, también es esencial. Además, el descanso adecuado y la gestión del estrés favorecen la reparación ósea. La Sociedad Española de Reumatología señala que el 5,4?% de los hombres menores de 50 años ya presentan una densidad mineral por debajo de lo esperado, lo que subraya la importancia de los chequeos médicos periódicos. Después de los 30 años se recomienda realizar una densitometría ósea, especialmente en personas con antecedentes familiares, enfermedades crónicas o tratamientos prolongados con medicamentos que pueden afectar el hueso. Adoptar un estilo de vida activo, una alimentación rica en nutrientes óseos y controlar los factores de riesgo son pasos clave para preservar la calidad ósea y garantizar una vida plena y sin limitaciones de movimiento. Fuente: https://www.infobae.com/salud/2026/02/04/que-es-la-calidad-osea-en-hombres-y-como-mantenerla-despues-de-los-30-segun-expertos/