Expertos en kinesiología y medicina del ejercicio desarrollaron tests simples que puedes realizar en casa para evaluar tu fuerza, equilibrio y capacidad cardiovascular. Estos indicadores están científicamente relacionados con la longevidad y la independencia en la vejez. Descubrí cómo medir tu estado físico actual.

¿Por qué es importante evaluar tu estado físico?

Tómate un minuto para pensar en la que sería la última década de tu vida. ¿En qué tipo de forma física esperás estar? ¿Qué actividades querés poder seguir haciendo? Aunque no existe una bola de cristal para predecir tu salud futura, hay algunas pruebas básicas que puedes hacerte para medir el estado actual de tu fuerza, potencia, estado cardiovascular y equilibrio. Según Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario, "nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para la vejez". Las personas pierden fuerza y masa muscular de forma natural con la edad, así que conviene que tu punto de partida sea lo mejor posible. Empezar a entrenar con anticipación es "dinero en el banco", afirmó Phillips. Además, nunca es demasiado tarde para mejorar: "Tenemos datos que demuestran que los nonagenarios, es decir, las personas en su 10ª década de vida, o en sus 90 años, pueden ganar fuerza y ejecución con solo un poco de actividad, incluso ligera".

1. La prueba de sentarse y levantarse

El objetivo es pasar de estar de pie a estar sentado en el suelo, y volver a levantarse, utilizando la menor cantidad de apoyo posible.

¿Cómo se puntúa?

La prueba se evalúa en una escala de 10 puntos: cinco puntos por sentarte y cinco puntos por levantarte. Perdés un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que utilices para ayudarte. Se resta medio punto si estás inestable o perdés el equilibrio.

Parámetros según la edad:

• Adultos de 30 a 40 años: deberían aspirar a un 10 perfecto.
• Mayores de 60 años: un puntaje de 8 indica estar en muy buena forma.

Esta prueba fue desarrollada por Claudio Gil Araújo, decano de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Brasil. Evalúa fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad.

Datos científicos:

En un estudio que examinó a más de 4.000 adultos de 46 a 75 años durante 12 años, se descubrió que las personas con puntuación de 4 o menos tenían tasas de mortalidad casi cuatro veces superiores a quienes obtuvieron un 10. Esto se debe principalmente a que las personas con puntuaciones bajas corren mayor riesgo de caídas.

2. La velocidad de tus pasos

La velocidad al caminar es "un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad", según Jennifer Brach, profesora de ciencias de la salud y la rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh.

¿Cómo realizar la prueba?

1. Medí cuatro metros sobre una superficie recta y plana.
2. Cronometrá el tiempo que tardás en recorrer la distancia a tu velocidad normal (no lo más rápido que puedas).

Parámetro objetivo:

Las personas de todas las edades deben aspirar a una marcha de al menos 1,2 metros por segundo, lo que equivale a algo más de tres segundos en recorrer los cuatro metros. Brach recomendó repetir la prueba cada pocos meses. "Si el valor cambia, puede ser una señal de alarma". Caminar requiere un funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilibrio), sensorial y nervioso. Un paso más lento podría indicar un problema en cualquiera de estos sistemas.

3. La fuerza de agarre

La fuerza de agarre también está relacionada con la mortalidad. Cathy Ciolek, presidenta de Geriatría de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, explica que "cuando utilizás más las manos, probablemente es porque hacés más cosas: llevás la compra, abrís la puerta del coche, cargás a tu nieto".

Prueba casera: la "carga del granjero"

Un médico o fisioterapeuta suele evaluar la fuerza de agarre con un dinamómetro. Para evaluarla en casa, Nima Afshar, médico de Private Medical, sugiere caminar durante 60 segundos mientras sostenés una pesa en cada mano.

Pesas sugeridas según edad y género:

Edad	Hombres (por mano)	Mujeres (por mano)
45 años	27 kilos	18 kilos
65 años	18 kilos	11 kilos
85 años	11 kilos	7 kilos

Empezá con pesas ligeras y ve aumentando el peso con el tiempo. Si te duele la mano o el cuerpo, dejá de hacerlo.

4. Pararse en una sola pierna

El equilibrio disminuye naturalmente con la edad, lo que aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y muerte en personas mayores.

¿Cómo realizar la prueba?

Simplemente ponte de pie sobre una sola pierna. Los adultos deben intentar mantenerse al menos 10 segundos. Para un reto adicional, Afshar recomendó intentar la prueba con los ojos cerrados.

Datos alarmantes:

Según un estudio que Araújo publicó en 2022, el 20% de los adultos de 51 a 75 años fueron incapaces de mantenerse 10 segundos en una pierna. Esos individuos tenían un 84% más de probabilidades de morir en los siete años siguientes.

Conclusión: siempre hay tiempo para mejorar

"No se puede predecir con exactitud la mortalidad de un individuo" con estas pruebas, aclaró Afshar. Pero si estás por debajo de la media en cualquiera de ellas, es probable que no te vaya tan bien a largo plazo. La buena noticia es que todas estas métricas (fuerza, forma física, equilibrio) pueden mejorarse. Y a medida que mejorás, tu riesgo de morir disminuye pronto. Unos cuantos ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio, realizados con regularidad, pueden ayudarte a mejorar tu puntuación en cada una de estas pruebas.

Fuente: The New York Times, publicado el 16 de febrero de 2026.