24/06/2026 07:27 - Salud
تؤكد خبيرة التغذية ماريا كاساس، وهي dietista y farmacéutica (أخصائية تغذية وصيدلانية) من إسبانيا، أن الكربوهيدرات ليست العدو كما يُشاع. من خلال تصنيف عملي، توضح أفضل وأسوأ مصادر الطاقة بناءً على تأثيرها الحقيقي على الصحة على المدى الطويل.
هي منتجات مخبوزة مصنعة مثل الكرواسان والدانش والدوناتس. في الأرجنتين تُعرف باسم «facturas» وتُتناول تقليدياً مع القهوة في المقاهي:
تحتوي على دقيق مكرر ودهون رديئة ودهون مشبعة. رغم إمكانية تحسينها بإضافة almidón resistente (نشاء مقاوم)، إلا أنها تظل منتجات ذات كثافة غذائية منخفضة وسهلة الإفراط في تناولها.
تشمل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية ومشروبات الطاقة. على المدى الطويل تسبب خطراً أكبر للإصابة بـ:
هي رقائق الإفطار المحلاة التي يُعلن عنها للأطفال. النمط نفسه: دقيق مكرر، كمية عالية من السكر، وإشباع قليل.
العسل لم يثبت له تأثيرات مفيدة على البشر مقارنة بالمنتجات السكرية. يجب تناول أقل كمية ممكنة.
في الأرجنتين يُعد «el pan francés» (الخبز الفرنسي) عنصراً أساسياً على المائدة. هو دقيق مكرر بألياف أقل من الخبز الكامل، لكنه -على عكس البسكويت والمعجنات- لا يرتبط مباشرة بخطر أكبر للسمنة أو السكري أو أمراض القلب عند تناوله.
غذاء بسيط ذو كثافة طاقة منخفضة. لا يحتوي على مزيج السكر والدهون والملح الموجود في الأطعمة فائقة المعالجة (ultraprocesados).
تحتوي على ألياف أقل من النسخة الكاملة، لكن مع ميزة: تركيبها الأكثر كثافة يجعل الهضم أبطأ والاستجابة للجلوكوز أكثر اعتدالاً من الخبز الأبيض. لا تحتوي على سكر أو ملح بكميات كبيرة.
تُنتج إشباعاً أكثر لكل سعرة حرارية من الحبوب المكررة. طريقة الطهي أساسية:
في الأرجنتين، «las papas fritas» (البطاطس المقلية) هي مرافقة كلاسيكية للأسados (المشاوي).
مليئة بـالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجياً بخصائص قوية. الفواكه المجففة ممتازة: التمور أثبتت فوائد كثيرة على الصحة وهي من أكثر الأطعمة التى يُستخف بها.
عند الحفاظ على الحبة الكاملة، تحتوي على ألياف أكثر. تبرز الشوفان: تنظم الشهية، توازن الميكروبيوتا (بكتيريا الأمعاء النافعة) وتخفض الكوليسترول.
الأرز الكامل يحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الخيار المكرر، لكن قد يحتوي على زرنيخ، لذا يُفضل أن يكون من أصل إسباني.
البطاطا الحلوة (Batata) تتميز بغناها بمضادات الأكسدة والألياف. من المثير أن في أوكيناوا، اليابان (إحدى التجمعات السكانية بأطول متوسط عمر في العالم)، كانت البطاطا الحلوة توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية الإجمالية.
في الأرجنتين، البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا عنصر أساسي في المطبخ المحلي، خاصة في أطباق مثل «el locro» (يخنة تقليدية) و«las lentejas» (العدس) التي تُعد كلاسيكاً عائلياً:
كما تقول ماريا كاساس: «ليس الكربوهيدرات، بل الغذاء الذي يحتويها». المفتاح في إعطاء الأولوية للمصادر الكاملة والطبيعية ذات الكثافة الغذائية العالية، مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة المحلاة بالسكريات المضافة والدهون الرديئة.
المصدر: Women's Health España - نُشر في 21/06/2026
Alfredo S. Quiroga
