13/04/2026 06:42 - Salud
Cuidar el corazón no depende exclusivamente del ejercicio o los controles médicos anuales. La alimentación juega un rol fundamental en el funcionamiento diario de este órgano vital que late aproximadamente 100.000 veces por día para bombear sangre y distribuir oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.
Por eso, cada vez más cardiólogos y nutricionistas coinciden en recomendar un alimento pequeño pero con un impacto gigante en la salud cardiovascular: las nueces.
Una ración estándar de 30 gramos (entre 5 y 7 nueces enteras) proporciona:
La American Heart Association y Harvard Health recomiendan su inclusión diaria debido a estos nutrientes y compuestos bioactivos que favorecen el bienestar general.
Según la Fundación Española del Corazón, el consumo regular de nueces se asocia con:
Un estudio de la Universidad Estatal de Luisiana analizó a más de 13.000 adultos y encontró menores índices de masa corporal y circunferencia de cintura en quienes consumían frutos secos regularmente.
Un ensayo cruzado comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a uno isocalórico sin frutos secos en adultos jóvenes sanos:
Los omega-3 y antioxidantes presentes en las nueces protegen las células cerebrales del daño oxidativo.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2018 observó que el consumo de nueces modifica la composición de la microbiota intestinal:
Una revisión del British Journal of Nutrition (2020) concluyó que las nueces mostraron los cambios más frecuentes en la composición microbiana comparadas con otros frutos secos.
La nutricionista Júlia Farré recomienda enriquecer preparaciones habituales:
| Ideas para el desayuno | Forma de preparación |
|---|---|
| Yogur con nueces | Añadir 30g de nueces picadas sobre yogur natural |
| Avena nutritiva | Incorporar nueces a la avena con frutas frescas |
| Pan integral | Untar crema de nueces o agregar nueces trozadas |
| Smoothie | Procesar nueces con frutas y leche vegetal |
? Conclusión: Las nueces no son un alimento milagroso por sí solas, pero sí forman parte de una dieta equilibrada que contribuye al cuidado del corazón y la mente. Los especialistas recomiendan complementar su consumo con frutas, verduras, legumbres y fibra, además de reducir sal, azúcares y grasas saturadas. Antes de modificar hábitos alimentarios, consulte con un profesional de la salud.
Fuentes: La Voz, La Nación, American Heart Association, Harvard Health, Fundación Española del Corazón, Journal of Nutrition, British Journal of Nutrition.
Alfredo S. Quiroga
