Una entrenadora especializada revela que factores hormonales, menopausia y síndrome de ovario poliquístico dificultan la pérdida de grasa abdominal en mujeres. Con un plan de nutrición, hidratación, descanso y entrenamiento de fuerza, es posible reducir la zona media en solo 12 semanas, sin dietas extremas ni rutinas imposibles.

¿Por qué la grasa abdominal es un desafío para las mujeres?

Georgia Heins, entrenadora de fitness enfocada en mujeres de mediana edad, explicó a The Telegraph que la combinación de hormonas femeninas, la llegada de la menopausia y trastornos endocrinos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) hacen que la grasa abdominal sea más persistente, incluso cuando se siguen rutinas saludables.

Fundamentos para reducir la grasa: hábitos sostenibles

Alimentación equilibrada

• Consumir al menos 100 g de proteína y 25 g de fibra diarios para controlar antojos y estabilizar la glucosa.
• Beber 2 litros de agua al día; añadir una pizca de sal marina ayuda a la absorción, siempre que el total de sal no supere los 6 g.
• Priorizar el orden de los alimentos: primero fibra (verduras, legumbres), luego proteína y grasas, y finalmente carbohidratos.

Descanso y metabolismo

Un sueño de ?7 horas por noche regula las hormonas del apetito y el metabolismo. Mantener horarios de sueño regulares, y si es posible, incluir siestas cortas, favorece la pérdida de grasa.

Control de la ingesta de sal y azúcar

Evitar picos de glucosa reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina, dos factores clave en la acumulación abdominal.

Programa de entrenamiento de fuerza

El desarrollo muscular potencia el metabolismo basal. Heins propone una serie de cinco ejercicios básicos que cubren los principales grupos musculares:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Estocadas
• Movimientos de empuje (flexiones o press de pecho)
• Movimientos de tracción (remo o pull?down)

Se recomiendan 10.000 pasos diarios y, opcionalmente, sesiones de cardio de baja a moderada intensidad una o dos veces por semana.

Sistema de cinco puntos para planificar las comidas

1. Incluir una fuente de proteína.
2. Asegurar fibra (legumbres, verduras).
3. Agregar grasa saludable (aguacate, aceite de oliva).
4. Respetar el orden de alimentos (fibra ? proteína ? grasa ? carbohidrato).
5. Preferir comidas caseras.

En restaurantes, usar la mano como guía: palma para proteína, mano ahuecada para carbohidratos, puño para fibra/ensalada y pulgar para grasa.

Adaptación a la vida real y manejo del estrés

La constancia, no la perfección, es la clave. Se permite el consumo controlado de alimentos indulgentes (chocolate, vino) combinados con proteína y fibra. Tras eventos sociales, retomar la hidratación, una caminata corta y una comida equilibrada.

El cardio de alta intensidad se sugiere para la tarde, mientras que ejercicios de movilidad y suaves son más apropiados por la mañana. Se desaconseja el ayuno intermitente durante la perimenopausia.

Resumen del plan de 12 semanas

• 100?g de proteína y 25?g de fibra al día.
• 2?L de agua + ?6?g de sal.
• ?7?h de sueño nocturno.
• Orden de alimentos: fibra ? proteína ? grasa ? carbohidrato.
• 5 ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, estocadas, empuje, tracción).
• 10?000 pasos diarios + 1?2 sesiones de cardio semanales.
• Sistema de 5 puntos para cada comida.

Con disciplina y mentalidad basada en la ciencia, la grasa abdominal puede disminuir visiblemente en el período indicado.

Fuente: Infobae

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