Un informe de Women’s Health, basado en datos del American Council on Exercise y la opinión de entrenadores certificados, revela cuáles son los entrenamientos que más calorías queman por hora. Entre cardio, fuerza y combinaciones híbridas, salto de cuerda, sprint y kickboxing encabezan la lista, mientras que la actividad cotidiana aporta hasta un 20% del gasto energético diario.

El estudio y su metodología

Women’s Health analizó estimaciones del American Council on Exercise (ACE) y consultó a entrenadores certificados en fuerza y acondicionamiento. Cada ejercicio fue evaluado por su gasto calórico por hora y por el efecto post?ejercicio, conocido como consumo excesivo de oxígeno (EPOC), que mantiene el metabolismo elevado durante varias horas después de la sesión.

Cardio, fuerza y post?combustión

Tradicionalmente, el cardio se asocia con la quema inmediata de calorías. Sin embargo, la fisioterapeuta y entrenadora Laura Miranda explicó que los entrenamientos anaeróbicos, como los de fuerza, generan un EPOC más prolongado, favoreciendo la pérdida de grasa a lo largo del día. El músculo, al ser el tejido más activo metabólicamente, también incrementa el gasto basal.

Ranking de ejercicios por calorías quemadas (rango por hora)

Ejercicio	Calorías por hora
Subir escaleras	452?670
Cargas con pesas rusas o mancuernas	476?705
Remo	481?713
Circuitos con pesas rusas	554?822
Correr a ritmo constante (6 min/km)	566?839
Spinning (bicicleta estática)	568?841
Kickboxing	582?864
Carreras de velocidad (sprints)	639?946
Saltar la cuerda	667?990

Detalles de los ejercicios top

Saltar la cuerda lidera el ranking con un gasto de entre 667 y 990 calorías por hora. Además de potenciar la resistencia cardiovascular, fortalece tobillos, pantorrillas y el core, y contribuye al aumento de la densidad ósea.

Kickboxing quema entre 582 y 864 calorías por hora. Combina golpes básicos con sentadillas, estocadas y trabajo de core, mejorando la agilidad, el equilibrio y la potencia aeróbica.

Carreras de velocidad (sprints) pueden llegar a quemar hasta 946 calorías por hora, activando principalmente glúteos e isquiotibiales en intervalos de alta intensidad.

Recomendaciones prácticas

Para principiantes, se sugiere iniciar con intervalos cortos y aumentar progresivamente la duración y la velocidad, evitando sobrecargas y lesiones. En entrenamientos con pesas, es importante utilizar cargas que supongan un desafío para activar los músculos estabilizadores.

El gasto energético total

Jennifer Jacobs, creadora del Método J, recordó que la actividad física formal representa solo una fracción del gasto energético diario. La tasa metabólica basal aporta entre 60?% y 70?%, mientras que la actividad cotidiana (caminar, subir escaleras en el trabajo, etc.) suma entre 10?% y 20?%. Por ello, mover el cuerpo fuera del gimnasio es esencial para mantener un equilibrio energético saludable.