Un ensayo alemán publicado en Scientific Reports muestra que una única dosis de 15?20?g de creatina mejora en un 24,5?% la velocidad de procesamiento cognitivo y reduce la fatiga en un 8?% durante la privación de sueño, con efectos que persisten hasta nueve horas. Expertos advierten sobre riesgos renales y la necesidad de supervisión médica.

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo produce de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas. También se obtiene de alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado. En el cuerpo, la creatina se almacena principalmente en los músculos y el cerebro, donde se transforma en fosfocreatina para regenerar ATP, la principal fuente de energía celular.

El hallazgo que sacudió a la ciencia

Un estudio llevado a cabo en 2024 por investigadores del Forschungszentrum Jülich y la Universidad RWTH Aachen (Alemania) evaluó el efecto de una dosis única elevada de creatina (entre 15 y 20?g, equivalente a 0,35?g/kg de peso) en 15 voluntarios sanos sometidos a 21?horas de vigilia. Los participantes mostraron una mejora del 24,5?% en la velocidad de procesamiento numérico y una reducción del 8?% en la percepción de fatiga respecto al placebo. Estos beneficios se mantuvieron hasta nueve horas después de la ingesta y se asociaron a una preservación de los niveles cerebrales de fosfocreatina y ATP.

¿Por qué funciona?

Durante la privación de sueño, el cerebro demanda más energía y, según los autores, la barrera hematoencefálica permite una mayor absorción de creatina, contrarrestando el deterioro metabólico típico del insomnio. Así, la creatina ayuda a mantener la bioenergética cerebral, mejorando la atención y la lógica en situaciones de alta exigencia.

Advertencias y riesgos

Los propios investigadores y expertos como el Dr. Ali Gordji?Nejad advierten que la ingesta de dosis tan elevadas sin supervisión médica puede representar riesgos para los riñones. La Mayo Clinic indica que la creatina es segura en adultos sanos cuando se consume en dosis apropiadas (usualmente 3?5?g/día) y por periodos limitados, pero carece de evidencia suficiente sobre su uso prolongado o en poblaciones con problemas renales.

Beneficios ya documentados

Además del efecto cognitivo, la creatina está asociada a:

• Incremento de fuerza y masa muscular (estudios del Wall Street Journal y Health).
• Mejora de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas cuando se combina con ejercicio de resistencia.
• Aumento del rendimiento deportivo en adolescentes (5?15?% según Mayo Clinic Health System).
• Prevención de sarcopenia y mantenimiento de la independencia en adultos mayores al combinarse con entrenamiento de fuerza.
• Posibles efectos positivos en memoria, estado de ánimo y jet lag, aunque la evidencia aún es preliminar.

Fuentes alimentarias de creatina

Los alimentos de origen animal aportan la mayor parte de la creatina dietaria:

Alimento	Contenido aproximado (g/100?g)
Carne de res	0,5?1,0
Arenque	?1,0
Salmón	?0,9
Atún	?0,9
Cerdo	?0,8
Pollo	?0,4?0,5

Las dietas vegetarianas y veganas proporcionan niveles más bajos, por lo que la suplementación bajo control médico puede considerarse en esos casos.

Conclusión

El estudio alemán abre una nueva perspectiva sobre la creatina, mostrando que una dosis aguda puede mejorar notablemente la función cognitiva durante la falta de sueño. No obstante, la seguridad a largo plazo y la dosificación adecuada deben ser evaluadas por profesionales de la salud antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación.

Fuente: Infobae