15/06/2026 10:45 - Salud
Persona adulta realizando ejercicio de alta intensidad en un gimnatio moderno y luminoso, con ropa deportiva, enfocado en entrenamiento funcional para perder grasa abdominal
Caminar es una excelente actividad con múltiples beneficios para la salud física y mental, pero cuando se trata de eliminar la grasa abdominal en personas mayores de 50 años, los expertos coinciden en que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es significativamente más efectivo.
El HIIT funciona porque incrementa la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo y mantiene al organismo en un estado de alto gasto energético incluso después de finalizar la sesión. Este proceso, conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) o efecto de postcombustión, provoca que el cuerpo siga quemando calorías durante varias horas en reposo.
La grasa visceral acumulada en la zona del abdomen está estrechamente relacionada con el estrés, una alimentación inadecuada y un estilo de vida sedentario prolongado. Este tipo de tejido responde a hormonas como el cortisol y la insulina, y solo tiende a movilizarse cuando el organismo mantiene un déficit energético constante.
A partir de los 50 años, el metabolismo se ralentiza y la pérdida de masa muscular natural hace que sea más difícil eliminar esta grasa. El HIIT contribuye al aumento de la masa muscular magra, lo que eleva el gasto calórico basal incluso en reposo. Cuanta más masa muscular se desarrolla, mayor es la energía que el cuerpo consume a lo largo del día.
La estructura del HIIT consiste en alternar periodos de máximo esfuerzo con pausas activas. El entrenamiento más habitual incluye ciclos cortos que se repiten varias veces durante sesiones de entre 20 y 30 minutos.
Un estudio comparó dos grupos durante 8 semanas:
| Grupo | Resultado |
|---|---|
| Gimnasio convencional (4 días/semana) | Reducción de grasa corporal total |
| HIIT + gimnasio | -2,2 cm de cintura -2,2% grasa visceral |
El grupo con HIIT también mejoró significativamente su capacidad cardiorrespiratoria.
La revista GQ propone una rutina HIIT de solo 10 minutos para eliminar la grasa abdominal:
Trabaja todo el cuerpo, especialmente el core. Se parte de plancha alta, se desciende a plancha baja apoyando codos, y se vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Ejercicio clásico que eleva la frecuencia cardíaca. Desde plancha alta, llevar rodillas al pecho alternadamente a gran velocidad.
Ejercicio completo: de pie, bajar a plancha con salto, hacer flexión y volver a posición inicial con otro salto. Adaptable según nivel.
Desde posición de plancha, realizar saltos abriendo y cerrando piernas. Activa hombros, abdomen y piernas.
Sentado con ligera inclinación hacia atrás, girar torso de lado a lado tocando el suelo. Se puede añadir peso para mayor intensidad.
Desde posición de zancada, saltar cambiando piernas en el aire y aterrizar en postura contraria de forma alterna.
Combinar HIIT con ejercicio regular, 2-4 sesiones semanales
Déficit calórico moderado y alimentación equilibrada
Aproximadamente 8 horas de sueño de calidad
Plazo estimado: Entre 4 y 6 semanas de constancia para notar reducción en la circunferencia abdominal.
Fuentes: OKDiario | Los resultados pueden variar según cada persona. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones