15/06/2026 10:45 - Salud
Persona adulta realizando ejercicio de alta intensidad en un gimnatio moderno y luminoso, con ropa deportiva, enfocado en entrenamiento funcional para perder grasa abdominal
Caminhar é uma excelente atividade com múltiplos benefícios para a saúde física e mental, mas quando se trata de eliminar a gordura abdominal em pessoas maiores de 50 anos, os especialistas concordam que o treino de intervalos de alta intensidade (HIIT) é significativamente mais eficaz.
O HIIT funciona porque incrementa a frequência cardíaca em muito pouco tempo e mantém o organismo em um estado de alto gasto energético mesmo após finalizar a sessão. Este processo, conhecido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício) ou efeito de pós-combustão, faz com que o corpo continue queimando calorias durante várias horas em repouso.
A gordura visceral acumulada na região do abdômen está intimamente relacionada com o estresse, uma alimentação inadequada e um estilo de vida sedentário prolongado. Este tipo de tecido responde a hormônios como o cortisol e a insulina, e só tende a se mobilizar quando o organismo mantém um déficit energético constante.
A partir dos 50 anos, o metabolismo desacelera e a perda natural de massa muscular torna mais difícil eliminar essa gordura. O HIIT contribui para o aumento da massa muscular magra, o que eleva o gasto calórico basal mesmo em repouso. Quanto mais massa muscular se desenvolve, maior é a energia que o corpo consome ao longo do dia.
A estrutura do HIIT consiste em alternar períodos de máximo esforço com pausas ativas. O treino mais habitual inclui ciclos curtos que se repetem várias vezes durante sessões de entre 20 e 30 minutos.
Um estudo comparou dois grupos durante 8 semanas:
| Grupo | Resultado |
|---|---|
| Academia convencional (4 dias/semana) | Redução de gordura corporal total |
| HIIT + academia | -2,2 cm de cintura -2,2% gordura visceral |
O grupo com HIIT também melhorou significativamente sua capacidade cardiorrespiratória.
A revista GQ propõe uma rotina HIIT de apenas 10 minutos para eliminar a gordura abdominal:
Trabalha todo o corpo, especialmente o core. Parte-se da prancha alta, desce para prancha baixa apoiando cotovelos, e volta à posição inicial de forma controlada.
Exercício clássico que eleva a frequência cardíaca. Desde a prancha alta, levar joelhos ao peito alternadamente em grande velocidade.
Exercício completo: em pé, baixar para prancha com salto, fazer flexão e voltar à posição inicial com outro salto. Adaptável segundo o nível.
Desde posição de prancha, realizar saltos abrindo e fechando pernas. Ativa ombros, abdômen e pernas.
Sentado com leve inclinação para trás, girar o torso de lado a lado tocando o chão. Pode-se adicionar peso para maior intensidade.
Desde posição de afundo, saltar trocando pernas no ar e aterrissar em postura contrária de forma alternada.
Combinar HIIT com exercício regular, 2-4 sessões semanais
Déficit calórico moderado e alimentação equilibrada
Aproximadamente 8 horas de sono de qualidade
Prazo estimado: Entre 4 e 6 semanas de constância para notar redução na circunferência abdominal.
Fontes: OKDiario | Os resultados podem variar conforme cada pessoa. Recomenda-se consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones