15/06/2026 10:45 - Salud
Persona adulta realizando ejercicio de alta intensidad en un gimnatio moderno y luminoso, con ropa deportiva, enfocado en entrenamiento funcional para perder grasa abdominal
La marche est une excellente activité aux multiples bienfaits pour la santé physique et mentale. Cependant, lorsqu'il s'agit d'éliminer la graisse abdominale chez les personnes de plus de 50 ans, les experts conviennent que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est nettement plus efficace.
Le HIIT fonctionne car il augmente rapidement la fréquence cardiaque et maintient l'organisme dans un état de dépense énergétique élevée même après la fin de la séance. Ce processus, connu sous le nom d'EPOC (Excès de Consommation d'Oxygène Post-Exercice) ou effet de post-combustion, provoque une combustion calorique continue pendant plusieurs heures au repos.
La graisse viscérale accumulée dans la zone abdominale est étroitement liée au stress, à une alimentation inadéquate et à un mode de vie sédentaire prolongé. Ce type de tissu répond à des hormones comme le cortisol et l'insuline, et ne se mobilise généralement que lorsque l'organisme maintient un déficit énergétique constant.
À partir de 50 ans, le métabolisme ralentit et la perte naturelle de masse musculaire rend plus difficile l'élimination de cette graisse. Le HIIT contribue à l'augmentation de la masse musculaire maigre, ce qui élève la dépense calorique basale même au repos. Plus la masse musculaire est développée, plus l'énergie que le corps consomme tout au long de la journée est importante.
La structure du HIIT consiste à alterner des périodes d'effort maximum avec des pauses actives. L'entraînement le plus courant inclut des cycles courts répétés plusieurs fois pendant des séances de 20 à 30 minutes.
Une étude a comparé deux groupes pendant 8 semaines :
| Groupe | Résultat |
|---|---|
| Salle de sport conventionnelle (4 jours/semaine) | Réduction de la graisse corporelle totale |
| HIIT + salle de sport | -2,2 cm de tour de taille -2,2% graisse viscérale |
Le groupe avec HIIT a également amélioré significativement sa capacité cardiorrespiratoire.
Le magazine GQ propose une routine HIIT de seulement 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale :
Travaille tout le corps, surtout le core. Partir de planche haute, descendre en planche basse sur les coudes, puis revenir en position initiale de manière contrôlée.
Exercice classique qui élève la fréquence cardiaque. Depuis planche haute, amener les genoux vers la poitrine alternativement à grande vitesse.
Exercice complet : debout, descendre en planche avec saut, faire une flexion et revenir en position initiale avec un autre saut. Adaptable selon le niveau.
Depuis la position de planche, faire des sauts en ouvrant et fermant les jambes. Active épaules, abdomen et jambes.
Assis avec légère inclinaison arrière, tourner le torse de gauche à droite en touchant le sol. On peut ajouter du poids pour plus d'intensité.
Depuis position de fente, sauter en changeant de jambe en l'air et atterrir en position inverse de manière alternée.
Combiner HIIT avec exercice régulier, 2-4 séances par semaine
Déficit calorique modéré et alimentation équilibrée
Environ 8 heures de sommeil de qualité
Délai estimé : Entre 4 et 6 semaines de constance pour remarquer une réduction de la circonférence abdominale.
Sources : OKDiario | Les résultats peuvent varier selon chaque personne. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme d'exercices.
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones