Especialistas revelan que combinar una alimentación rica en proteínas de alto valor biológico con ejercicio de fuerza puede marcar la diferencia en la calidad de vida de los adultos mayores. Huevos, pescado azul y lácteos encabezan la lista de alimentos recomendados para preservar la movilidad y prevenir caídas.

Por qué es vital cuidar la masa muscular en la edad adulta

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta una pérdida natural de masa muscular que puede tener consecuencias significativas en la calidad de vida. Este fenómeno, conocido como sarcopenia, puede provocar dificultades para mantenerse de pie, caminar y, en última instancia, una pérdida de autonomía que afecta la independencia de las personas mayores. Según advirtió la nutricionista María Aguirre, de Blua de Sanitas, el organismo se adapta durante el invierno a jornadas con menos luz y menor movimiento, lo que puede favorecer la pérdida gradual de masa muscular, fatiga persistente y mayor vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias.

Alimentos que ayudan a preservar la fuerza

Los especialistas coinciden en que mantener la fuerza muscular requiere un estímulo regular y una ingesta adecuada de proteínas. La dietista Caroline Susie recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida, priorizando alimentos poco procesados.

Los alimentos estrella según los expertos:

• Huevos y lácteos: Aportan proteínas de alto valor biológico. Productos como el yogur natural o el kéfir también incluyen fermentos beneficiosos para la microbiota intestinal.
• Pescado azul: El salmón y las sardinas proporcionan proteínas y grasas ricas en omega 3, vinculadas al control de procesos inflamatorios.
• Legumbres: Lentejas y garbanzos suman proteína vegetal, minerales y fibra, mejorando la regularidad intestinal.
• Verduras y cítricos: El brócoli y la espinaca aportan fibra y antioxidantes, mientras que los cítricos contribuyen con vitamina C, clave para la protección frente a infecciones respiratorias.

Micronutrientes esenciales para el sistema inmunitario

El sistema inmunitario depende de un aporte suficiente de energía y de micronutrientes esenciales. Entre los más importantes destacan:

• Zinc: Fundamental para la función inmunitaria y la síntesis de proteínas.
• Selenio: Potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
• Vitamina C: Esencial para la protección contra infecciones respiratorias.

El papel fundamental del ejercicio

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging reveló que el simple consumo de proteínas no es suficiente para mejorar la fuerza o la movilidad. Su consumo debe ir acompañado de actividad física para obtener resultados. La profesora de medicina Rachel Prusynski recomienda:

• Realizar al menos dos sesiones de resistencia a la semana.
• Un mínimo de tres sesiones de equilibrio semanales.
• Aumentar la carga si se realizan 10 repeticiones sin dificultad.

Señales de alerta que no hay que ignorar

La directora médica de Sanitas Mayores, Miriam Piqueras, advirtió que ciertos cambios funcionales pueden ser indicadores de pérdida de masa muscular:

• Mayor dificultad para levantarse de una silla.
• Problemas para subir escaleras.
• Incapacidad para mantener el ritmo habitual al caminar.

Ante estos síntomas, recomendó revisar la alimentación y consultar con un profesional de salud para implementar un plan nutricional adaptado.

La importancia de los complementos proteicos

Según el perfil de cada persona, puede ser beneficioso incluir complementos proteicos en la rutina. Esto es especialmente relevante para personas que toman medicamentos GLP-1, que pueden experimentar mayor pérdida de masa muscular. Sin embargo, cualquier aporte adicional de proteínas debe consultarse con un médico para verificar que no existan contraindicaciones según el estado de salud de cada individuo.

Conclusión: un enfoque integral

La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas. Un plan que combine alimentación adecuada, ejercicio de fuerza y supervisión profesional puede marcar una diferencia notable en el bienestar durante los meses fríos y a lo largo de toda la vida.

Fuentes: La Voz, Marie Claire España, Journal of Nutrition, Health and Aging.