Investigaciones científicas confirman que subir y bajar escaleras de forma lenta y controlada reduce hasta un 39% el riesgo de mortalidad cardiovascular en adultos mayores. Una práctica accesible, sin costos y con múltiples beneficios para la circulación, la fuerza muscular y la autonomía física.

Un hábito cotidiano con beneficios extraordinarios

Subir y bajar escaleras, ese gesto que muchos realizan de manera automática en su vida diaria, se ha convertido en protagonista de numerosos estudios científicos que confirman su poderoso efecto protector sobre la salud cardiovascular. Lo más sorprendente: no es necesario correr ni agotarse. Hacerlo lentamente y con control resulta igualmente efectivo para adultos mayores. Según investigaciones difundidas por la European Society of Cardiology y publicadas en la revista European Journal of Preventive Cardiology, incorporar esta práctica de forma regular puede reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta en un 39%.

Los números que impresionan a los científicos

Un extenso estudio que analizó datos de más de 480.000 adultos reveló resultados contundentes: aquellas personas que subían al menos cinco tramos de escaleras diarios (aproximadamente 50 escalones) lograban:

• 20% menos riesgo de enfermedad cardiovascular
• 24% menos riesgo de muerte por cualquier causa

Investigadores de la Universidad de Tulane, cuyo trabajo fue publicado en la revista Atherosclerosis, confirman que incluso pequeñas cantidades de escaleras generan un impacto positivo medible en la salud del corazón.

Por qué funciona: la ciencia detrás del ejercicio

La American Heart Association explica que subir escaleras es una actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa que eleva la frecuencia cardíaca de manera más intensa que caminar en terreno plano. Los beneficios comprobados incluyen:

• Mejora del perfil lipídico: reduce el colesterol LDL ("malo")
• Control de glucosa: ayuda en el manejo de la diabetes tipo 2
• Reducción de la presión arterial
• Fortalecimiento muscular: activa cuádriceps, glúteos y pantorrillas
• Mejora del equilibrio y coordinación: clave para prevenir caídas

La cardióloga Tamara Horwich, de la Universidad de California en Los Ángeles, destaca en declaraciones recogidas por AARP que la activación de estos grupos musculares contribuye a la estabilidad y prevención de fracturas.

El beneficio oculto: circulación y piernas

Un aspecto menos conocido pero fundamental para los adultos mayores: el bombeo muscular que se genera al subir y bajar escaleras favorece el retorno venoso, ayudando a que la sangre circule de regreso al corazón con mayor eficiencia. Esto puede traducirse en una reducción notable de la sensación de piernas pesadas o hinchadas, un problema frecuente en esta etapa de la vida según especialistas de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

Cuánto ejercicio es suficiente

La buena noticia es que no se necesitan largas sesiones. Las investigaciones sugieren diferentes enfoques:

• Opción diaria: subir 50 escalones o más repartidos durante el día
• Opción intensiva breve: tres sesiones de 20 a 60 segundos de ascenso vigoroso, tres veces por semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce subir escaleras como un ejercicio válido para cumplir con los 150 minutos semanales de actividad física moderada recomendados para adultos mayores.

Cómo hacerlo de forma segura: guía paso a paso

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos ofrecen recomendaciones específicas:

• Elegir una escalera firme, bien iluminada y con pasamanos disponible
• Usar calzado antideslizante y cómodo
• Mantener postura erguida con mirada al frente
• Sujetarse del pasamanos si es necesario para mayor estabilidad
• Subir un escalón a la vez, apoyando completamente el pie antes de impulsar el siguiente
• Bajar de forma pausada, apoyando primero la punta del pie y luego el resto
• Comenzar con 1 o 2 tramos cortos y aumentar gradualmente
• Realizar entre 5 y 10 minutos totales, según tolerancia individual

La intensidad ideal: poder conversar

Un punto clave que destacan los expertos: no se trata de subir corriendo ni de generar fatiga extrema. El ritmo adecuado es aquel que permite hablar con cierta dificultad, pero sin perder el aliento por completo. Esa intensidad moderada es la que, según el ACSM, resulta más adecuada para adultos mayores que buscan beneficios cardiovasculares sin sobrecargar el organismo.

Precauciones importantes

La seguridad es prioritaria. Deben consultar previamente con su médico las personas que presenten:

• Problemas de equilibrio
• Artrosis avanzada
• Cardiopatías no controladas
• Antecedentes de caídas

La progresión gradual es el método más seguro: comenzar con pocos escalones e incrementar según la capacidad y confianza personal.

La constancia es clave

La evidencia científica actual concluye que la regularidad y la constancia en el uso de las escaleras son fundamentales para sostener los beneficios cardiovasculares. Según datos de AARP y la Sociedad Europea de Cardiología, abandonar el hábito puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 32%. Se trata, en definitiva, de transformar un movimiento cotidiano en una herramienta valiosa, gratuita y accesible para cuidar la salud del corazón, mantener la autonomía funcional y mejorar la calidad de vida después de los 60 años.

Fuentes: European Journal of Preventive Cardiology, American Heart Association, Organización Mundial de la Salud, Universidad de Tulane, Colegio Americano de Medicina del Deporte, Centros para el Control y Prevención de Enfermedades.