24/06/2026 07:27 - Salud
Die Ernährungsexpertin María Casas, Diätassistentin und Apothekerin, räumt mit einem der größten Mythen in der Ernährung auf: der Dämonisierung der Kohlenhydrate. Anhand eines praktischen Rankings erklärt sie, welche die besten und schlechtesten Quellen sind, basierend auf ihrem tatsächlichen Einfluss auf die langfristige Gesundheit.
Sie enthalten raffinierte Mehle, schlechte Fette und gesättigte Fettsäuren. Obwohl sie durch Zugabe von resistenter Stärke verbessert werden können, um die Glukose- und Insulinreaktion zu verringern, bleiben sie Produkte mit niedriger Nährstoffdichte, die man leicht in excess isst.
Dazu gehören Erfrischungsgetränke, Industriessäfte und Energy-Drinks. Langfristig verursachen sie ein höheres Risiko für:
Das Muster ist dasselbe: raffinierte Mehle, hoher Zuckergehalt und geringe Sättigung.
Honig hat keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile für Menschen im Vergleich zu Zuckerprodukten. Man sollte so wenig wie möglich davon konsumieren.
Es sind raffinierte Mehle mit weniger Ballaststoffen als Vollkornbrot. Im Gegensatz zu Keksen und Backwaren wird es jedoch nicht direkt mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wenn es in Maßen konsumiert wird.
Ein einfaches Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Es fehlt die Kombination aus Zucker, Fett und Salz, die in ultraverarbeiteten Produkten zu finden ist.
Haben weniger Ballaststoffe als die Vollkornversion, aber mit einem besonderen Merkmal: Ihre kompaktere Struktur macht die Verdauung langsamer und die glykämische Reaktion moderater als bei Weißbrot. Sie enthalten keinen Zucker oder Salz in großen Mengen.
Erzeugen mehr Sättigung pro konsumierter Kalorie als raffinierte Getreide. Die Zubereitungsmethode ist entscheidend:
Voller Vitamine, Mineralien und bioaktiver Verbindungen mit starken Eigenschaften. Getrocknetes Obst ist ausgezeichnet: Datteln haben viele gesundheitliche Vorteile gezeigt und sind eines der unterschätztesten Lebensmittel.
Wenn das ganze Korn erhalten bleibt, haben sie mehr Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist Hafer: reguliert den Appetit, gleicht die Mikrobiota aus und senkt den Cholesterinspiegel.
Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als die raffinierte Option, kann aber Arsen enthalten, daher ist es vorzuziehen, dass er aus spanischer Herkunft stammt.
Die Süßkartoffel zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen aus. Interessanterweise stammte in Okinawa, Japan (einer der Bevölkerungen mit der höchsten Lebenserwartung der Welt) mehr als die Hälfte der Gesamtkalorien von der Süßkartoffel.
Sie sind laut María Casas die beste Proteinquelle, die es gibt. Zu ihren vielen Vorteilen gehören:
Wie María Casas betont: „Es ist nicht der Kohlenhydrat, es ist das Lebensmittel, das ihn enthält.“ Der Schlüssel liegt darin, Vollkornquellen, natürliche Lebensmittel und solche mit hoher Nährstoffdichte zu priorisieren und ultraverarbeitete Produkte mit zugesetzten Zuckern und schlechten Fetten zu meiden.
Quelle: Women's Health España – Veröffentlicht am 21.06.2024
Alfredo S. Quiroga
